Reconociendo distorsiones cognitivas: Culpa

La culpa, es hacer responsable a algo o alguien de que la situación sea la que es. Es decir, del resultado obtenido. Así como en la personalización, generábamos una culpa ilusoria sobre nosotros por algo que había acontecido, en la culpabilidad, tendemos a hacer culpables a otros por la situación actual, sirviendo de alguna manera como justificación.

Esto lo que hace es poner casi toda la responsabilidad del hecho sobre otras personas, colocándonos solo en papel de víctimas en un 100%. Es muy común esto en los hijos que critican a sus padres por haber hecho tal o cual cosa en el proceso de su crianza. "fumo porque en mi familia mis padres fumaban...", "Si soy desorganizado será porque mis hijos no me dejan tiempo para mí", etc.

En estos casos la culpa siempre está puesta en el exterior y en cierta forma, nos deja tranquilos. Pues si supiéramos o sintiéramos que la culpa recae en parte sobre nosotros nos sentiríamos obligados a cambiar. Pero como nos  pone en papel de víctimas, nos acontentamos con entrarle una explicación y quedamos paralizados casi como en una fotografía.

La mejor manera de solucionar esta situación es generar un sentido de la responsabilidad, pensar por un momento cómo es que la situación actual se desarrolló de esta manera y qué cosas estoy haciendo para intentar cambiarla. Porque después de todo, luego de encontrar la causa buscamos el método que solucione el problema.

Podemos mejorar ampliamente nuestra autoestima cuando nos sentimos responsables en parte de algo y buscamos su situación. Nos invita a movernos, a buscar soluciones, a mejorar.

Reconociendo distorsiones cognitivas: personalización

En estos casos la persona tiende a creer que uno es responsable o más responsable que otros en una situación o acontecimiento, más allá de los distintos factores que hicieron que ese evento ocurra.
Es algo que se ve muy típicamente en víctimas de abuso sexual, donde la persona atacada en su mente mantiene la idea de que la culpa de que ello haya pasado recae más sobre ella misma que sobre su atacante.

Irónicamente, la personalización tiende a hacernos creer que nosotros tenemos más control de que en realidad tenemos. Es decir, que podríamos haber evitado que algo suceda si actuábamos diferente. Sin embargo, esto no es así. Pues cada uno puede hacer con su vida lo que quiera sin ser atacado por nadie. Pero aún así sucede, lo cual indica que en realidad, no poseemos tanto control sobre las situaciones como creemos.

Es por eso que la víctima no debe sentirse culpable, pues no lo es. Nadie debía haberle atacado. No hacemos que otras personas hagan lo que hacen, tampoco podemos en muchos casos evitar que otra persona sufra por algo que le sucedió.

Ante esta situación es complicado poder abordarlo de una sola vez. Primero es bueno comenzar por pedir ayuda a un profesional en caso de que el acontecimiento sea grave. Por otro lado, también podemos preguntarnos ¿Por qué las personas a veces actúan así? ¿Es acaso algo que yo puedo controlar o no? Yo no puedo hacer que una persona haga algo o deje de hacerlo a voluntad. Por ende esto no es algo que haya sido por culpa mía."

Reconociendo distorsiones cognitivas: pensamiento catastrófico

El negativismo, la catastrofización, la negación son distintas maneras de magnificar o minimizar algún evento o característica. Es muy común catastrofizar en personas ansiosas, donde la ansiedad de algo que va acontecer por más inocente que sea, lleva a pensar que pueda atraer una gran catástrofe.
La persona tiende a especular o imaginar que algo se da de tal manera porque en su mente, puede haber ocurrido o podría ocurrir una gran catástrofe.

Otras personas toman algo que es tan solo incómodo y que puede ser algo tan común como pasar vergüenza en público o fallar en algo y a partir de ello, siente esa situación como algo intolerablemente doloroso y devastador.

Es muy común en personas que tienen un fuerte miedo escénico. Suelen sentir o pensar que nunca pueden ponerse frente a un público porque sentirían que las piernas tiemblan o que la voz se entrecorta o bien que se olvidaría todo el discurso. Sienten miedo, en realidad del rechazo. Una persona con un sano autoestima, no sentiría esto a nivel catastrófico. Pero cuidado ! tener un buen autoestima no quiere decir que no sentiría nervios de salir a dar un discurso en público.

Los nervios por hablar ante una multitud, no es algo malo, es normal. Porque todos queremos que las cosas salgan bien y más si hay mucha gente mirando lo que hacemos. Pero hay una gran diferencia en estar nervioso / atento / adrenalínico ante esta situación comparando con la situación del que espera la catástrofe, el cual se paraliza, no quiere hacerlo y puede buscar cualquier excusa con tal de no enfrentar la situación.

Siendo sinceros, ¿Creen que los cantantes no sienten esa adrenalina que todos sentimos cuando vamos a enfrentarnos a un público? Por supuesto que sí ! , solo que ya lo han hecho parte de su vida y están más acostumbrados. De hecho, por lo general, una vez que empieza la función los nervios se difuminan luego de un rato.

Por para evitar estas situaciones podemos pensar, "es cierto, no me gusta esta situación. Pero a pesar de ello SI puedo afrontarla. Y SÍ soy capaz de sobrellevarla" Todo lo que empieza finaliza en algún momento así que no tengo por qué temer. Con esto, aprendemos que si bien hay situaciones desagradables, podemos afrontarlas sin que el miedo nos paralice, sin necesidad de correr de ellas. Simplemente aceptar lo que nos toca y darnos cuenta que en realidad, "ese miedo" estaba siendo exagerado.

Reconociendo distorsiones cognitivas: debeísmo

Esto es algo que se conoce también como el pensamiento ilusorio. Es decir el pensamiento que se basa en la imaginación más que en el fundamento de la razón. Es en alguna forma, algo parecido al pensamiento emocional.

Es muy común en personas perfeccionistas extremas, o que tiene demandas rígidas e inflexibles para sí mismos y muchas veces para con los demás. Aunque paradójicamente, las demandas rígidas en estas personas suelen ser más severas en relación a sí mismos que con otras personas.

Es como el estudiante competitivo y altamente demandante de sí mismo, perfeccionista que antes de entrar a su examen pretende "no equivocarse en nada" pero si la situación sale de su expectativa, y llega a existir una pregunta a la cuál no sabe responder, se detiene absorto y bloquea su actividad. De tal manera que luego de ese shock, no se siente capaz de seguir con el examen.

En estos casos, primero como siempre hay que reconocer cuál es ese pensamiento en el cual estamos exigiéndonos algo sin justificación real. Y una vez reconocido podemos preguntarnos. ¿Si yo no consigo el éxito máximo en esta situación, seré menos valioso? ¿Significa que soy un inútil? ¿Qué no sirvo para esto? ¿O simplemente significaría que soy imperfecto como todos en este mundo y que puedo cometer errores?

Nuestro ser implica una amplia esfera de muchas cualidades que nos enriquecen tanto a nosotros como al medio en el que estamos inmersos. Cada uno de nosotros da de sí mismo su parte para construir una gran escena, en la que todos y cada uno somos necesarios. Por eso no es buena idea considerar que somos menos eficaces por no haber obtenido la máxima calificación, o porque no pudimos responder una pregunta en el examen. Simplemente, a las mayores mentes humanas también les ocurren percances. También utilizan algún que otro memorando. Lo importante no es tanto el resultado sino el desempeño, por eso, podemos juzgar nuestro desempeño de manera conciente y ver cuáles han sido las cosas buenas y cosas malas de él. De tal manera que podamos resolver estas situaciones de una mejor manera la próxima vez, de eso se trata nuestro éxito. Persistir, equivocarse, mejorar, corregir y volver a intentar.

El "debería" puede servirnos de ejemplo, moderador. Pero no nos engañemos, no podemos exigir que la realidad sea exactamente igual de perfecta que en el mundo del "debería". Porque la vida no es estática y tiene muchos, muchísimos factores que influyen. Tampoco podemos caer en la acitud conformista que nos mantiene estancados. Siempre lo ideal es un equilibrio, buscar un punto medio y no generar una exageración ni para arriba ni para abajo.

Disfrutemos de nuestros aciertos y tengamos en cuenta nuestros errores para luego poder llegar a un estadio más alto al corregirlos. Disfrutemos la vida tal como es. Es una buena manera de poder combatir el debeísmo innecesario.

Reconociendo distorsiones cognitivas: comparación

 En algunos casos, la comparación puede servir de inspiración. Ejemplos sobran, pensemos solo en los héroes de los niños, lo cuales posteriormente tratan de imitar sus cualidades. Aún en la adultez nosotros tenemos personajes ejemplares en los cuales muchas veces basamos algunas de nuestras decisiones. Sin embargo, algunas veces las comparaciones no son nada deseables y tienden a destruir en vez de construir.

"no soy tan bonita como ella", "no soy tan talentoso como él", "no soy tan popular como tal persona". En cada caso nosotros nos estamos rebajando a un escalón por debajo de quien estamos comparando, y nuestra autoestima sufre. Estas comparaciones no son más que oraciones formuladas, pero el significado que le damos y el contexto en las que las hacemos son lo que realmente indica la peligrosidad de este pensamiento. Porque no es solo una descripción de algo que vemos, sino es también un castigo. El mensaje de la comparación es degradar el valor que apreciamos de nosotros mismos y enaltecer al otro con el que estamos haciendo la comparación.

Una vez más hay que recordar que el valor de cada uno en su esencia no se puede devaluar, más allá de que nosotros en nuestra mente lo hagamos. La solución para este tipo de conducta, es simple pero difícil. No comparemos, empecemos a reconocer las cosas positivas de otras personas sin degradar las nuestras.

Las comparaciones son muchas veces capciosas e innecesarias. Si yo pregunto en una construcción quién es más importante ¿El ingeniero o los obreros? la realidad indica que sin alguno de los dos, la obra se paraliza. Por ende todos somos importantes y todos contribuimos al resultado, es cierto que el trabajo de uno no siempre puede ser realizado por cualquier otro, pero eso lejos de ponernos en una escala inferior, lo único que hace es diversificar el trabajo en conclusión nos permite ser diferentes.

Por ende siempre cabe preguntarse ¿Es necesaria la comparación? ¿Adquiero algo comparando? ¿Gano algo realmente con hacerlo? ¿O simplemente estoy buscando una excusa para criticarme?
Si nosotros nos comparamos todo el tiempo sin tener en cuenta que los que son audaces en algunas áreas no lo son para otras, entonces vamos a cavar un hoyo en nuestra autoestima.

La solución posible para este tipo de conducta como ya se dijo, es no realizar comparaciones innecesarias y si se las hace tener en cuenta que cada uno sobresale en distintas áreas y es menos audaz en otras. Aún así, también hay que tener en cuenta cientos de factores que pueden hacer que una persona no se destaque por el momento en algo, y eso incluye el período de preparación y de adquisición de habilidades. Así como también malos momentos personales.

Una persona feliz no brilla a costa de hacer opacas las otras luces. Simplemente brilla sin importar el contexto.

Reconociendo distorsiones cognitivas: pensamiento despreciativo

 Imaginemos por un momento que estamos en un museo donde hay muchas pinturas de gran calidad. Sin embargo en el proceso de armar la exposición una de las 4 pinturas de la planta superior, sufrió un accidente y se dañó, rasgando una parte de la tela visible pero pequeña.

Supongamos que las pinturas todas eran de una escena similar pero de distintos personajes. ¿Cómo llamarías a la pintura para identificarla cuando quieras hablar sobre ella con un amigo que también la visitó?

Opción 1: ¿Has visto la pintura del personaje del caballo?
Opción 2: ¿Has visto la pintura rasgada?

Una persona con un pensamiento pesimista y despreciativo, se enfoca en las fallas, en lo negativo de algo y lo toma como un todo. Es decir, tiende a usar la opción 2 para describirla.
Estas personas no ven la magnífica escena que está representada con entusiasmo ni con admiración, porque esa rasgadura de la tela capta toda su atención y disminuye el valor del contexto. Y es una gran pena, porque no puede disfrutar de la obra a pesar de poder hacerlo.

Esto mismo puede pasar a nivel personal con nosotros mismos, muchas veces tendemos a ser sumamente duros con nosotros cuando nos calificamos. Incluso tendemos a ser más severos que los demás, y con cosas que quizá el resto no tiene en cuenta cuando interacciona con nosotros. Pero para nosotros es todo un tema, todo un mundo, todo un problema.

Es importante detenernos a pensar si estamos siendo demasiado severos con nosotros mismos, porque de verdad que no merecemos hacerlo. Primeramente es bueno pensar en caso que haya algunas cosas que no nos agraden de nosotros mismos, y decirnos "Ok, esto no me agrada mucho. pero en el medio de todo esto, ¿Qué cosas sí me agradan de mí?"

Porque muchas personas tienden a centrarse en lo malo que ven en sí mismas y olvidan lo bueno, a tal punto que dejan de progresar estancados en su mirada severa contra un punto de su personalidad, cuerpos u otra esfera personal.

Es una buena idea, empezar a ver la escena completa del caballo y no solo la rasgadura, que en efecto, también sirve como rasgo para identificarla y eso no es malo. Con esto queremos decir, que muchas cosas que a veces vemos como defectos, son en realidad rasgos que podemos hacer nuestros aliados. Ejemplo. Generalmente cuando uno dice que tiene un lunar, no lo relaciona con algo positivo. Al menos es algo neutral. Pero sin embargo, muchas veces hemos visto en los dibujos animados que a la mujer bonita generalmente le ponen un lunar al costado de los labios. ¿Y esto por qué es? Bueno, la rasgadura de la pintura sirvió para darle personalidad y fue transformada en una aliada y no en un problema.

Reconociendo distorsiones cognitivas: Pensamiento emocional

¿Alguna vez has escuchado el término "argumento ad consequentiam"? Esto se trata de un tipo de falacia que consiste en justificar o dar una respuesta a un argumento haciendo referencia a las consecuencias del mismo. Ejemplo:

1- "Juan debe ser una buena persona, sino no lo habrían elegido Presidente."
2- "... debe ser millonario, si no no estaría vistiendo de etiqueta."

Como vemos en estos casos, sacamos una conclusión apresurada en función de lo que nosotros pensamos o sentimos con respecto al contexto en que lo vemos. Es decir, vemos que está vistiendo de etiqueta y eso nos hace recordar a la imagen de un millonario, automáticamente sacamos la conclusión.

Esto quiere decir que nosotros estamos igualando la realidad de manera automática a la apreciación de nuestros sentimientos. Es decir, le damos el valor a algo que vemos según lo que nosotros sentimos y no según la realidad.

Esta es una gran causa de muchas desilusiones en la vida de pareja. A veces uno cree que una persona es de determinada manera y se encierra en esa creencia, por el motivo que sea, sea enamoramiento o sea que somos muy emocionales en nuestro pensamiento. El resultado es una posterior desilusión y un sentimiento de vergüenza o " de sentirse tonto/a" por haber creído algo que no resultó ser verdad.

Lo importante es no adelantarse a la situación, descubrir de a poco la realidad es una buena idea para ir digiriendo los distintos aspectos de una situación. Podemos tener sí, una mente abierta y aceptar a algunos sentimientos como "consejeros" o indicios. Pero, no podemos sacar conclusiones totalitarias en función a ellos, la razón puede primar y ver aquellas cosas que los sentimientos quieren saltear y abrazar sin antes averiguar, indagar, investigar.

Pero los ejemplos que vimos arriba eran propios de conclusiones positivas. Es decir, l ilusión de que una persona sea buena y que por ello haya sido elegido presidente, o la ilusión de que sea millonario porque vestía de etiqueta. Ambas están relacionados con conceptos positivos para la mente general.

Ahora bien, también están los conceptos negativos. Y eso se ve mucho en prejuicios:

"Ese hombre es un infeliz, lloró toda la noche"
"El es un mal jugador, de lo contrario su equipo no habría perdido"

Otra vez, en esto ejemplos vemos que la persona tiende a explicar su argumento con la consecuencia visible de algo que no necesariamente es producto del mismo. Quizá el hombre es la persona más feliz que puedas encontrar en la vida y sin embargo al recibir una noticia triste sintió la necesidad de llorar toda la noche.
Quizá el jugador es verdaderamente muy bueno, pero su equipo no juega de manera que él pueda expresar toda su mágica acción.

Y así hay muchos ejemplos.
Aquí lo importante es no justificar lo que vemos en función de lo que sentimos, o pensamos sin fundamentos para hacerlo. Siempre hay que pensar ¿Es acaso la única opción que explica este comportamiento? ¿O solo es una de muchas?

Reconociendo distorsiones cognitivas: Asumir

La palabra "sí" significa que estamos aceptando algo. Es decir que estamos dando por certero algo en cuestión. Sin embargo no siempre justificamos o aceptamos algo con un estudio del caso, a veces simplemente se deja llevar uno por los preconceptos que uno tiene sobre algo.

Un ejemplo típico de algo es el primer día de trabajo uno encuentra a una persona de mal humor, que responde de manera desinteresada a nuestro saludo. Automáticamente uno tiende a pensar "es una persona fastidiosa", y sin embargo, no estamos teniendo en cuenta todo el contexto en el que esa persona probablemente esté y tampoco analizamos cuál es el motivo de su descontento o desinterés.  Aún así, para nosotros pasa a ser el "fastidioso" del trabajo.

Esta situación anterior es un claro ejemplo de lo que hace la presunción, donde nosotros nos adelantamos al resultado de un análisis dando nuestra valoración del caso como certera sin justificar o si quiera indagar.

Quizá al día siguiente la situación de este hombre "fastidioso" cambia y en el saludo descubrimos una personalidad totalmente abierta y cálida. ¿Qué pensamos ahora? ¿Quizá nos equivocamos? Es muy probable. Porque la posibilidad de que no le hayamos caído bien y que por eso nos haya saludado de esa manera, es uno entre muchas. No estamos diciendo que no es posible, estamos diciendo que no podemos dejar nuestra ansiedad ganar, no es buena idea sacar un juicio apresurado. No es bueno asumir que algo es así sin darle el espacio y tiempo necesario para sacar una conclusión.

Sin embargo esto no termina aquí. Ese saludo desinteresado a veces significa mucho para algunas personas y hacen de eso una cadena, que continua con pensamientos tales como "no, no voy a ir a la fiesta a la que fui invitado porque me va a pasar como en el trabajo". A partir de aquí entramos en un laberinto de posibilidades erróneas o fuera de contexto basadas solo en la mala experiencia del trabajo. Esto nos limita y no nos deja descubrir, a su vez, la realidad en la que estamos inmersos.
Empezamos a pensar que no valemos o que la gente no nos quiere, o que no somos queridos. Esto trae aparejado una disminución y daño a nuestra estima.

Por eso es importante reconocer los momentos en los que estamos estableciendo juicios apresurados. A partir de esto solo podemos evitarlos dando oportunidad a la situación. Por ejemplo, en el tema de la fiesta podemos armarnos de valor e ir igual, de esta manera evitamos que el prejuicio nos gane a nuestra voluntad. Y luego, ser conscientes de que en efecto a algunas personas podemos caerles bien y a otras mal, y también ellas a nosotros. Es algo normal que suceda, pero no debe imperar ese sentimiento sobre nuestras decisiones ni sobre nuestra vida cotidiana.

Reconociendo distorsiones cognitivas: generalización

Generalizar es normal, de hecho nos sirve para entender muchas cosas de la vida real. Pero aquí no estamos hablando de un razonamiento aplicado con lógica sino a un pensamiento distorsionado que exagera la generalización y que por ende muchos lo llaman " sobre-generalización "

La sobre-generalización se basa en tomar una premisa y hacerlo general para todo un grupo. Un ejemplo muy común de esto es el típico caso de una persona que no tuvo buena experiencia en el amor. "Mi novio/a me fue infiel" entonces " Todos los hombres/mujeres son infieles".

La forma de reconocer estos pensamientos totalitarios es primeramente reconocer aquellos juicios que comienzan con las palabras "Todos / ningún / siempre / nunca " etc. y que están seguidos por una oración generalmente negativa, pero que no está justificada más que en una experiencia personal y de forma apresurada.

Luego de reconocer la existencia de estas sobre-generalizaciones, el siguiente paso es transformar esa palabra inicial totalitaria (nunca, todos, siempre...) por el término "algún" "algunos" "algunas veces".
Esto lo que hace es disminuir el poder de la oración y del juicio y deja la posibilidad de que existan excepciones, cosa que no es posible en una oración totalitaria y generalista.

Lo importante de todo esto es poder reaccionar sobre la importancia que tiene ser justos a la hora de describir la realidad, para no tener juicios sesgados o distorsionados. Ya hemos hablado sobre la importancia que tiene para el autoestima reconocer el ambiente en el que estamos inmersos.

Dejar de generalizar nos permite perder el miedo a la siguiente posibilidad, de hecho nos abre las puertas a futuro, de una segunda chance para volver a intentar algo. Cosa que la generalización n o brinda, porque forma una coraza para evitar algo que nos ha generado dolor en algún momento, sea por ejemplo una mala experiencia de pareja.

En este último caso, lo importante es no generalizar. No considerar que "todos los hombres / tods las mujeres son iguales" sino "algunos hombres, algunas mujeres". Con esto le estamos dando la posibilidad a otros a conocernos y a nosotros a conocerlos. Siempre, luego de un tiempo prudencial y siendo totalmente sinceros de que queremos volver a interaccionar con gente sin buscar quitar el clavo viejo.

Reconociendo distorsiones cognitivas: etiquetar

Es muy común que las personas etiqueten todo lo que los rodea con algún adjetivo e incluso se suelen etiquetar a sí mismos y no siempre de manera agradable. De hecho, generalmente lo hacen de manera despectiva y dura "soy un idiota", "me lo merezco por tonto" "¿cómo no lo vi venir?" "soy horrible".
En general personas con cuadros depresivos, tienden a usarlos de manera generalizada autolesionando su autoestima.

¿Será que este tipo de pensamientos maliciosos puedan estimular a la persona a cambiar? Yo sé que en muchos casos, cuando recibimos insultos tendemos a fortalecer nuestra mente para dar una respuesta y demostrar que eso que se dice no es así. Pero recordemos que en este caso, el que se está etiquetando e insultando es uno mismo. No es común que autoinsultarse o autoetiquetarse nos pueda servir de trampolín para alcanzar una meta.

Por lo tanto, para el autoestima es una real bomba destructiva. Recordemos cuando hablábamos de que detrás de los pensamientos sobreviene la emoción. Con esto estamos alimentando las emociones negativas hacia nosotros mismos.

Podemos evitar esto juzgando el desempeño en vez de el actor. Es decir, viendo qué es lo que hicimos y por qué salió mal o no obtuvimos el resultado esperado. Es una vez más decir "ok, salió mal. Veré qué hice mal y no lo volveré a repetir. De esa manera pienso conseguir un mejor resultado luego".

Etiquetar simplemente no respeta la integridad de la persona. No se puede describir la totalidad de una persona con una palabra. Y es una tarea injusta si vamos a describir nuestra vida y a quienes nos rodean con una sola palabra.

Reconociendo distorsiones cognitivas: todo o nada

Este tipo de pensamiento es muy común en todas las personas. Siempre tendemos a decir "todo o nada" en algún momento de nuestra vida y no tomamos en cuenta los grises. Ejemplo típico: "estudié mucho para mi examen y estaba convencido de que sabía. Pude explicar a mis amigos algunos temas y aún así no obtuve una nota alta. Soy un idiota"

Es decir, en el pensamiento previo vemos que la persona considera que por saber mucho de un tema debería obtener la más alta calificación. Pero como no la obtuvo, nada de lo anterior para él tiene valor. No importa para él el poder haber ayudado explicando el tema a otros, el haber aplicado la teoría, e incluso haber aprobado. Lo "realmente" importante para él era obtener la máxima puntuación, y ante la adversidad, se descalifica en términos despectivos."

Como dije al principio, es un pensamiento muy común de la gente en general. Y muchas veces incluso se lo utiliza para el humor, precisamente porque tiene su cuota de extravagante y ridículo.

La forma ideal de ir reemplazando este pensamiento primero es reconocerlo, ver en qué situaciones está siendo utilizado. Preguntarse el por qué. Y mientras se descubre la causa poder voluntariamente decir "ok, no obtuve un diez pero pude aprobar. Ahora me centraré en ver en qué me equivoqué y la próxima vez intentaré hacerlo aún mejor"

En este último pensamiento, vemos que la persona acepta su situación. Se alegra por haber aprobado, y toma el error como aprendizaje para luego llegar más alto.